Витамин D, или Загорать опять полезно

Содержание
  1. Солярий: что это и вреден ли загар от него – узнайте на сайте нашей Клиники МЕДСИ
  2. Что же такое загар, нужен ли он и почему о нем так много говорится?
  3. Так что же такое солярий?
  4. Первый тип
  5. Второй тип
  6. Третий тип
  7. Четвертый тип
  8. Витамин D, загар и меланома | CMT: Научный подход
  9. Ультрафиолет, загар и ожог кожи – как факторы развития меланомы
  10. Кто находится в зоне риска по развитию меланомы?
  11. Зачем нужен витамин D?
  12. витамина D в продуктах питания
  13. Витамин D cинтезируется в коже под воздействием солнечного света
  14. Какие симптомы дефицита витамина D?
  15. Кто находится в группе риска по развитию дефицита витамина D?
  16. Какой уровень витамина D считается нормальным?
  17. Как избежать дефицита витамина D зимой?
  18. Как избежать дефицита витамина D и не заболеть меланомой летом?
  19. Витамин D и меланома
  20. Резюме, или Коротко о главном
  21. #пронауку: чем полезен витамин D
  22. Что приводит к дефициту витамина D
  23. Как солнце помогает выработке витамина D
  24. Как получить витамин D из еды
  25. Как сохранить витамин D в продуктах
  26. Чем заменить солнце
  27. ������������ ������������������, ������ ���������������������������� ���������� �������������������� ������������
  28. Говорят, витамин D нужно принимать круглый год (даже когда зима кончится!) и он защитит от рака, инфаркта и вообще почти всех болезней. А как на самом деле?
  29. Бывать на солнце
  30. Есть еду с витамином D

Солярий: что это и вреден ли загар от него – узнайте на сайте нашей Клиники МЕДСИ

Витамин D, или Загорать опять полезно

Несколько веков назад, загорелая кожа считалась уделом рабов, вынужденных гнуть спину на солнце. Представители высокого общества носили закрытую одежду, стараясь избегать загара, их кожа была настолько светлой, что в некоторых местах сквозь нее были видны голубые вены. Именно отсюда и берет свое начало выражение «голубая кровь».

Моду на загорелую кожу ввела знаменитая Коко Шанель. Белое, без загара лицо она сравнивала с таблеткой аспирина. Если в первой половине прошлого столетия красивый загар считался показателем состоятельности, то сегодня это уже массовое помешательство.

Оно приносит пять миллиардов долларов дохода тем, кто продает идею «безопасного загара в профессиональных соляриях». Сегодня повальное увлечение загаром сделало из некоторых людей настоящих наркоманов.

Специалисты даже придумали название для болезненного увлечения искусственным загаром – танорексия.

Что же такое загар, нужен ли он и почему о нем так много говорится?

Верхний слой кожи, эпидермис, содержит специальные клетки меланоциты, в которых под воздействием ультрафиолетовых лучей вырабатывается протеиновый пигмент – меланин. Собственно, он и отвечает за ваш загар, окрашивая кожу в темный цвет, тем самым предохраняя ее от ожога.

Количество меланина напрямую зависит от наследственности, поэтому житель средней полосы никогда не будет черным, как африканец.

Ультрафиолетовые лучи – единственный источник витамина Д, который отвечает за крепость зубов и костей и защищает организм от рака. Недостаток витамина Д приводит к рахиту, остеопорозу.

Ультрафиолетовые лучи оказывают благотворное действие на людей с кожными заболеваниями, такими как псориаз, угри, атопический дерматит. Гелиотерапия рекомендуется и при заболеваниях органов дыхания – бронхитах, ринитах, аденоидах.

Ультрафиолетовое воздействие обладает положительным психологическим эффектом. Наукой доказано, что это результат химических процессов, протекающих в организме.

В плохую погоду, зимой наступает световое и ультрафиолетовое голодание из-за нехватки эндорфина – вещества, образующегося под воздействием света и сигнализирующего мозгу, что в организме все в порядке, – так называемого «гормона блаженства».

Сеансы загара способствуют выработке этого гормона, улучшают настроение, повышают работоспособность, снимают депрессию. Россия – типичная северная страна, и нехватка солнечных лучей в зимнее время ощущается достаточно остро. Наверное, в этом и кроется причина такой популярности посещения соляриев в нашей стране.

С другой стороны, солярий может принести огромный вред здоровью.

По данным Британской медицинской ассоциации, каждые 10 лет активного загорания в солярии на 20% повышают риск заболевания раком кожи. А исследование, проведенное в Швеции, показало, что у 55 % тех женщин, которые посещали солярий чаще, чем раз в месяц, была обнаружена меланома — злокачественная опухоль кожи.

Три года назад Британская медицинская ассоциация и Институт исследования рака добились введения официального запрета на посещение салонов искусственного загара подростками до 16 лет. Подобный закон рассматривается и сенатом Калифорнии.

В 27 других штатах для посещения соляриев подростки обязаны получить письменное согласие родителей.

Так что же такое солярий?

Обратимся к истории. Солярии появились случайно, явившись «побочным продуктом» эксперимента, проводимого немецким ученым Фридрихом Вольфом в начале 70-х годов 20-го века. Суть эксперимента заключалась в выяснении того, как ультрафиолетовое излучение влияет на спортсменов, их самочувствие и показатели.

В процессе обнаружилось, что под воздействием ультрафиолетового излучения меняется цвет кожи: она приобретает бронзовый оттенок, совсем как под ярким летним солнцем.

Осознав, что этот эффект может принести немало радости людям, ученый и его брат Джордж в 1975-м году основали первую в мире компанию, занимающуюся производством соляриев.

Выглядел он как обычная скамейка с подвешенными над ней ультрафиолетовыми лампами. Люди просто садились на эту скамейку и загорали, для защиты глаз использовали темные очки, не пропускающие ультрафиолет.

Позднее к солярию добавилась очень важная деталь – крышка. Благодаря этой доработке эффективность солярия значительно улучшилась. Правда в качестве крышки использовалась подвешенная доска, с укрепленными на ней ультрафиолетовыми лампами. Чуть позже крышку сделали на шарнирах.

Сегодня солярий стал очень сложным устройством, в котором применяются последние цифровые технологии. Большое внимание уделяют также внешнему и внутреннему дизайну кабины. По виду кабин различают вертикальные, горизонтальные солярии.

В горизонтальных соляриях загорают лежа, в этом есть ряд недостатков. В тех местах, где кожа касается покрытия кабины, загар не ложится, как следствие остаются светлые пятна. Вертикальный солярий лишен этих недостатков, лампы в нем сильнее, а загар ложиться равномернее.

В последнее время большой популярностью пользуется, так называемый, турбосолярий, кабина в нем располагается вертикально, но помимо этого, есть ряд дополнительных функций, способных сделать пребывание в солярии более комфортным.

К ним можно отнести: систему охлаждения, благодаря которой кожа не потеет, зеркальные полы, различные программы загара, ароматические установки, радио и др.

Вот так за несколько десятилетий солярий прошел путь от обычной деревянной скамейки до сложного, сделанного по последнему слову техники устройства, сочетающего в себе изысканный дизайн и высокотехнологичные материалы.

Солнечный, природный ультрафиолет подразделяется на три группы по длине волны: УФ-А, УФ-В и УФ-С.

Ранее считалось, что основной причиной солнечных ожогов и старения кожи является ультрафиолетовое излучение типа А, но последние исследования доказали, что лучи типа В проникают в кожу более глубоко и разрушают коллагеновый слой, «ответственный» за поддержание упругости и гладкости кожи и, соответственно, приводит к преждевременному старению кожи. Лучи же типа С вообще не доходят до поверхности Земли – их удерживает озоновый слой в атмосфере. В соляриях обычно используются лучи УФ-А.

Лампы солярия в 12 раз мощнее «живого» солнца, поэтому клиентам достается более мощная порция ультрафиолета: 20 минут в аппарате эквивалентны четырем часам пребывания на пляже.

Вообще, «солярная» арифметика очень проста: чем больше ламп в солярии и чем они мощнее, тем меньше времени потребуется вам для получения загара. Лампы высокого давления обычно имеют мощность 160-180 Вт. Таких ламп в солярии в среднем может быть 40-48 штук.

При наибольшем числе ламп и их высокой мощности сеанс загара не должен превышать 10-15 минут. Первый же сеанс в таком солярии вообще не должен длиться дольше 5-7 минут. Солярии средней мощности, например, со 100-ваттными лампами, дают возможность позагорать подольше.

Первый сеанс в таком солярии составляет обычно 10-15 минут.

Результат сеанса в солярии – в зависимости от типа кожи:

Первый тип

Если у вас голубые или зеленые глаза, светлые волосы, светлая, легко обгорающая на солнце кожа и россыпь мелких веснушек (так называемый кельтский тип) – загар вам противопоказан. Люди первого типа загорают очень плохо – чаще обгорают.

Второй тип

Если у вас зеленые, карие или голубые глаза, русые волосы и склонная к солнечным ожогам кожа (нордический тип) – загорайте по 10 минут не более трех раз в неделю.

После первого сеанса сделайте перерыв на два-три дня. Первый сеанс также длится не более 3-5 минут. Вам необходимо 5-6 сеансов.

Загар будет достаточно красивого оттенка, главное – не переборщите! Этого времени вполне хватит для того, чтобы получить желаемый оттенок.

Третий тип

Если у вас темные глаза, волосы темно-русые или каштановые и достаточно светлая кожа (среднеевропейский тип) – вы можете загорать по 20 минут не более трех раз в неделю. После первого сеанса – двухдневный перерыв.

Вам тоже необходимо 5-6 сеансов. Загар у вас будет достаточно интенсивный, но нестойкий.

Вам придется пользоваться солярием один или два раза в неделю, в противном случае загар быстро поблекнет под воздействием воды и моющих средств.

Четвертый тип

Если несмотря на все предупреждения о вреде загара вы решили, что без золотистого оттенка кожи вам не обойтись, постарайтесь обязательно соблюсти следующие правила:

  • Перед посещением солярия проконсультируйтесь с врачом. Солярий категорически противопоказан людям, имеющим много родинок на теле, так как он может спровоцировать перерождение родинки в злокачественную меланому – раковую опухоль, образующуюся во многих случаях на месте коричневого невуса (родинки) и состоящую из меланоцитов. Кроме того, противопоказано загорать людям, принимающим транквилизаторы и трициклические антидепрессанты, нестероидные болеутоляющие препараты, а также антибиотики и ретиноиды. Эти препараты повышают светочувствительность кожи и могут спровоцировать аллергию
  • Необходимо строго выдерживать режим загара – его подберет вам оператор солярия в соответствии с вашим типом кожи
  • Узнайте, когда в последний раз менялись лампы в солярии. Максимально допустимое время эксплуатации ламп – 540 часов. Если лампы заменялись недавно, сократите время пребывания в солярии: вероятность обгореть существенно увеличивается
  • Перед сеансом загара удалите с кожи всю косметику. Снимите украшения. Не проводите в этот день косметические процедуры (чистку кожи, пилинг и т.д.). Это очень большая нагрузка на кожу. Допустимы только питательные и увлажняющие маски после сеанса. Не посещайте перед сеансом загара баню или сауну – эти процедуры лишают кожу ее естественной защиты, и результатом «солнечной ванны» может быть ожог. Также перед сеансом не стоит мыться с мылом. Воспользуйтесь специальными средствами для загара в солярии. Их, скорее всего, можно будет приобрести в этом же салоне. Они усилят загар и сведут к минимуму вредные последствия. Средства, предназначенные для загара под солнцем, в солярии не подходят!
  • Глаза должны быть защищены специальными очками. Если вы носите контактные линзы – снимите их перед сеансом
  • Во время сеанса защитите волосы косынкой или шапочкой, а губы смажьте увлажняющим бальзамом. Прикройте грудь или хотя бы воспользуйтесь специальными наклейками для сосков. Загар в области груди крайне вреден
  • Посещение солярия усиливает скорость обмена веществ, поэтому после сеанса постарайтесь немного отдохнуть. Не занимайтесь в этот день никакой физической работой
  • Не загорайте чаще одного раза в 2 дня. Каждый курс загара должен содержать не более десяти сеансов подряд. Далее можно поддерживать загар, посещая солярий раз в одну-две недели. Серию сеансов рекомендуется проводить не чаще 2х раз в год

Только тщательно взвесив все за и против, можно решить для себя, насколько можно, полезно или опасно посещать солярий конкретно Вам, чтобы не навредить своему здоровью.

Витамин D, загар и меланома | CMT: Научный подход

Витамин D, или Загорать опять полезно

 Дмитрий Бейнусов.

В последнее время появилось немало исследований вопроса о связи концентрации витамина D в крови и вероятности заболеть меланомой. Откуда растут ноги у этих предположений? Как получить нужное для организма количество витамина D, но при этом не получить меланому? Ответ на эти и другие вопросы в сегодняшней статье.

Ультрафиолет, загар и ожог кожи – как факторы развития меланомы

Информация о том, что солнечный свет является доказанным и наиболее частым фактором риска развития меланомы и рака кожи, известна далеко не всем. Тем не менее в онкологических кругах это знание давно перестало быть секретным.

Вот одно из свежих исследований данного вопроса [1] из Норвегии. В наблюдении участвовали 24 917 человек, среди которых в течение среднего времени наблюдения 13,5 лет выявлено 112 случаев меланомы и 70 – рака кожи. Связь между частотой солнечных ожогов и указанными опухолями была статистически значимой в обоих случаях.

Кто находится в зоне риска по развитию меланомы?

В этой статье мы подробно разберем все факторы риска, которые существуют. Наиболее частыми и значимыми из них, на мой взгляд, являются ожоги до волдырей, чрезмерная любовь к загару (как естественному, так и в солярии), а также большое количество родинок на теле.

Зачем нужен витамин D?

Он необходим нам для предотвращения развития рахита у детей и остеопороза у взрослых.

По данным последних исследований, есть связь между уровнем витамина D и риском развития меланомы и других злокачественных опухолей (!), но об этом чуть позже.

Далеко не сразу удалось найти для вас авторитетный источник по следующим ниже вопросам, но я был настойчив :) [2].

Суточные нормы витамина D

витамина D в продуктах питания

В ситуации, когда витамин D попадает в организм с пищей, он называется холекальциферол или витамин D3. В продуктах он содержится в следующих количествах [2]:

Для себя я решил, что наиболее доступным источником пищевого витамина D является печень трески – для получения суточной нормы необходима всего 1 чайная ложка этого продукта. Кроме того, именно в печени трески содержится еще хорошее количество витамина А.

Витамин D cинтезируется в коже под воздействием солнечного света

Форма витамина, который получается таким образом, называется эргокальциферол (витамин D2). По данным Американского эндокринологического общества, для синтеза 20 000 МЕ с помощью солнца необходимо получить одну эритемную дозу.

Эритемная доза – количество ультрафиолета, необходимое для возникновения небольшого безболезненного покраснения участка кожи, на который попал свет. Согласитесь, не очень конкретная цифра, которую достаточно сложно применить на практике.

Вот здесь и начинается самое интересное.

Какие симптомы дефицита витамина D?

Внимание, мамы! Симптомы дефицита витамина D у детей:

  • нарушение сна (ребенок плохо засыпает, часто просыпается);
  • снижение аппетита;
  • облысение затылка;
  • в более позднем периоде отмечаются изменения костной системы: воронкообразное вдавливание грудной клетки в области грудины, искривление нижних конечностей, лобные и теменные бугры.

А как быть взрослому? Понятно, что остеомаляцию, т. е. размягчение костей (см. выше), без рентгена мы можем заметить только после того, как сломаем себе что-нибудь. Какие симптомы у взрослого могут указать на возможный дефицит витамина D в организме?

Вы удивитесь:) Когда я закончил список, то понял, что это самые настоящие признаки зимы в Санкт-Петербурге:

  • хроническая усталость;
  • общая слабость;
  • нарушения сна;
  • изменения настроения вплоть до депрессии;
  • разрушение зубов – изменение формы или размеров;
  • снижение мышечной силы;
  • повышение артериального давления.

Если у вас есть несколько из этих симптомов и вы живете севернее 35-й параллели, например, в одной из двух столиц нашей необъятной Родины, стоит задуматься о возможном дефиците витамина D.

Кроме того, дефицит этого витамина может сопутствовать таким заболеваниям, как:

  • артрит;
  • диабет;
  • астма;
  • множественный склероз;
  • псориаз;
  • фибромиалгия;
  • аутизм.

Кто находится в группе риска по развитию дефицита витамина D?

Есть состояния, при которых риск дефицита витамина D повышен. Если вы относитесь к одной из этих групп, необходимо контролировать уровень этого вещества в крови.

Передаю слово Российской ассоциации эндокринологов [3]:

Важно. Если вы нашли у себя состояние из левой колонки, тогда необходимо периодически проверять уровень 25(ОН) витамина D в крови.

Какой уровень витамина D считается нормальным?

По мнению экспертов Российской ассоциации эндокринологов (и американской тоже), все, что ниже 30 нг/мл (75 нмоль/л), можно отнести к дефициту витамина D.

На момент написания статьи средняя цена анализа крови на содержание 25(ОН) витамина D составляла около 2 500 р.

Как избежать дефицита витамина D зимой?

Злободневный вопрос. В процессе написания статьи я понял, что у меня имеется полный набор симптомов, и срочно купил себе баночку печени трески :)

Четких практических рекомендаций на эту тему мне найти не удалось, поэтому обращаю ваше внимание на то, что дальше будет поток моего сознания.

В Санкт-Петербурге, по слухам, всего 68 солнечных дней в году, которые распределяются главным образом в период с марта по ноябрь. Из этого логично следует, что зимой риск возникновения дефицита витамина D значительно выше, чем летом.

Пытаться получить нужную дозу от естественного солнечного света, на мой взгляд, заранее провальный вариант. Посещение солярия с теми же целями опасно в плане развития меланомы.

Именно поэтому зимой людям, относящимся к группе риска, а также тем, у кого есть симптомы дефицита, представляется целесообразным:

  • Принимать в целях профилактики лекарственные препараты витамина D в дозах, соответствующих возрасту (см. таблицу выше). Особенно это важно для мам – дефицит витамина у них может привести к аналогичным проблемам у ребенка.

ВАЖНО! Не превышайте рекомендуемую дневную норму витамина D при приеме внутрь. Гипервитаминоз витамина может быть опасным для здоровья.

  • При появлении симптомов дефицита сделать анализ крови на содержание 25(ОН) витамина D. При низких значениях проконсультироваться с эндокринологом по подбору препарата, дозы и схемы приема.

Как избежать дефицита витамина D и не заболеть меланомой летом?

Казалось бы, летом все просто – не нужно ничего принимать внутрь! Загорай, получай витамин D, запасай его в организме и радуйся жизни.

– Погодите! – воскликнет подкованный теоретически читатель. – А как же солнечные ожоги и меланома? Необходимо применять солнцезащитные кремы!

Здесь снова интересное.

Мне удалось найти две взаимоисключающие точки зрения на этот вопрос, у каждой есть подтверждающие исследования:

  1. Солнцезащитные кремы даже с минимальным фактором защиты снижают синтез витамина D в коже почти до нуля [4].
  2. Использование солнцезащитных кремов даже с высоким фактором защиты не приводит к дефициту витамина D. [5, 6, 7, 8, 9]

Исследования, которые подтверждают вторую точку зрения, более поздние, проведены на большом количестве пациентов, одно даже с рандомизацией. Для меня эти данные вполне убедительны, и поэтому я смело рекомендую наносить солнцезащитный крем без опасений получить дефицит витамина D. Солнцезащитный крем, кстати, снижает риск заболевания меланомой. [11]

Витамин D и меланома

Существующие исследования говорят о том, что:

  • Дефицит витамина D у пациентов с меланомой ассоциирован с большей толщиной опухоли по Бреслоу и, соответственно, с менее благоприятным прогнозом. Говоря другими словами, чем ниже уровень витамина D у пациента, тем хуже протекает заболевание. [10]
  • Мне не удалось найти убедительных данных в пользу того, что низкий уровень витамина D связан с повышенным риском заболевания меланомой. Имеющиеся исследования не выявили убедительных доказательств такой связи. [12, 13, 14, 15]

Резюме, или Коротко о главном

  • Людям, относящимся к группе риска по развитию дефицита витамина D, необходимо регулярно измерять уровень 25(ОН) витамина в крови. Особенно это касается мам и детей!
  • Людям без факторов риска необходимо сделать указанный анализ в случае развития симптомов дефицита.
  • Тем, кто живет севернее 35-й параллели (МСК и СПб), с ноября по март нужно следить за развитием симптомов дефицита. В целях профилактики принимать препараты витамина D в строго рекомендованных дозах согласно полу и возрасту. Оптимально – под контролем эндокринолога.
  • Применение солнцезащитных кремов на вызывает дефицита витамина D.
  • Дефицит витамина D ухудшает течение меланомы.
  • Убедительных доказательств связи дефицита с повышением риска заболеть меланомой мне найти не удалось.

Также с Дмитрием есть ролик на канале Бориса, с которым мы рекомендуем ознакомиться:

#пронауку: чем полезен витамин D

Витамин D, или Загорать опять полезно

© Marina Montoya/Unsplash

Автор Ирина Рудевич

30 мая 2020

Наш организм недополучает солнечных лучей зимой, восполняя их с началом весны. Но в период пандемии выйти на улицу не так просто. Разбираемся, зачем нужен витамин D и где его взять, если гулять только на балконе.

Группа биологических веществ включает в себя несколько наименований, у каждого из которых есть свои особенности. Например, D2 (эргокальциферол) поступает в организм с пищей, а D3 (холекальциферол) синтезируется под кожей благодаря ультрафиолетовым лучам.

задача витамина D — способствовать всасыванию кальция и фосфора. Вещество укрепляет кости и помогает работе мозга, поэтому особенно важно для детей в период роста.

Недостаток витамина вызывает упадок сил и способствует предрасположенности к простудам, развитию болезней зубов и костей.

© Michele Blackwell/Unsplash

Что приводит к дефициту витамина D

Самый очевидный фактор недостатка этого витамина — отсутствие солнца, длительное пребывание в закрытом помещении, особенно без окон, напоминет медицинский портал Medicine Net.

С возрастом у людей снижается реакция кожи на ультрафиолет, а малоподвижный образ жизни усугубляет проблему. Закрытая одежда тоже препятствует выработке вещества, даже если вы весь день гуляете. При этом чем смуглее кожа, тем выше ее защита от солнца.

Одной из причин плохого усвоения витамина считается лишний вес.

Как солнце помогает выработке витамина D

Организм преобразует ультрафиолетовые лучи в химические вещества, которые становятся витамином D3. Холестерин перерабатывает провитамин D — он проходит по крови через печень и почки, после чего превращается в кальцитрол.

Для восполнения необходимого организму количества витамина нужно находиться под прямыми солнечными лучами, при этом больше половины кожи должно быть открыто, пишет Healthline. Исследование Медицинской школы при Бостонском университете показывает, что чем ярче солнце, тем меньше времени нужно для получения витамина D.

А британские специалисты подсчитали, что достаточно находиться на улице 13 минут три раза в неделю в полуденное время. Старайтесь соблюдать правила загара и защищать кожу от ожогов.

© Marc Olivier Jodoin/Unsplash

Как получить витамин D из еды

Для пополнения запасов подходит пища животного происхождения: сыр, рыбий жир, кефир, яичный желток, сливочное масло, рыба и устрицы. Масло печени трески — рекордсмен по содержанию витамина D, сообщает американская Служба по исследованию сельского хозяйства: в чайной ложке его около 448 МЕ (международных единиц).

Некоторые растительные продукты тоже его содержат, например, петрушка, грибы, крапива, соевое молоко и апельсиновый сок. Иногда производители дополнительно обогащают пищу витамином D, добавляя его в йогурты, молоко или овсяные хлопья. Стоит учитывать, что содержание вещества снижается при термической обработке.

Перед транспортировкой рыбу замораживают, а перед употреблением готовят под воздействием высоких температур, в результате часть полезных свойств пропадает.

Как сохранить витамин D в продуктах

Чтобы в блюдах осталось максимальное количество полезных веществ, мясо и рыбу лучше не вымачивать в воде перед приготовлением. Попробуйте размораживать их медленно, оставив при комнатной температуре.

Полезнее всего готовить блюда на пару, обжаривать на гриле или запекать в фольге. Не стоит разогревать приготовленную накануне еду — это значительно снижает ее полезные свойства.

К тому же некоторые продукты опасно подвергать повторному термическому воздействию.

© Sorin Gheorghita/Unsplash

Чем заменить солнце

Врачи советуют получать не менее 600 МЕ витамина D в день, приводит данные со ссылками на научные публикации портал WebMD. Эти показатели выше для беременных и кормящих женщин.

Единственный верный способ восполнить запасы витамина без ультрафиолета — употреблять аптечные препараты. Как правило, их назначают детям в холодное время года.

«Солнечный витамин» сложно получить в нужном количестве только из пищи (например, придется съедать 20 яиц ежедневно). Гораздо проще воспользоваться водорастворимым препаратом или капсулами рыбьего жира (особенно из печени трески).

Передозировка витамином D маловероятна, если вы не принимаете свыше 10 тыс. МЕ в сутки в течение длительного времени. Тем не менее перед покупкой аптечных препаратов нужно проконсультироваться с терапевтом и сдать анализ крови.

Витамины

������������ ������������������, ������ ���������������������������� ���������� �������������������� ������������

Витамин D, или Загорать опять полезно

Говорят, витамин D нужно принимать круглый год (даже когда зима кончится!) и он защитит от рака, инфаркта и вообще почти всех болезней. А как на самом деле?

Витамин D, или Загорать опять полезно
Перейти к материалам

Длинная зима, инстаграм-блогеры и даже врачебные организации активно подталкивают людей к тому, чтобы те принимали витамин D. Причем иногда в очень больших дозировках.

Он попадает в организм только с некоторыми продуктами и образуется в коже под воздействием солнечных лучей. Поэтому считается, что почти у всех людей, живущих в России, наверняка есть его дефицит.

В России уровень от 20 до 29,9 нг/мл (от 50 до 75 нмоль/л) расценивается как недостаточность, а ниже 20 нг/мл (50 нмоль/л) — как дефицит.

Но эта норма — предмет большого спора. По некоторым данным, при уровне меньше 20 нг/мл (50 нмоль/л) может развиваться , повышаться риск переломов и падений у людей старшего возраста. Но в большинстве случаев при уровне 15–20 нг/мл никаких симптомов нет.

Правда, другие зарубежные организации, как и российские, говорят, что норма — это 30 нг/мл (75 нмоль/л). Однако, возможно, на такой интерпретации результатов исследований сказался .

Во многих случаях у людей с дефицитом витамина D наблюдаются повышенные риски развития онкологических, сердечно-сосудистых, инфекционных и многих других заболеваний. Но о том, что причинно-следственная связь точно установлена, говорить рано.

Исследования показывают, что дополнительный прием витамина D в форме лекарств или биологически активных добавок далеко не всегда эффективен.

Самые надежные данные об эффективности витамина D есть в отношении здоровья костей. Он участвует во всасывании кальция и фосфора, которые влияют на рост и минеральную плотность костей.

И, строго говоря, доказано лишь то, что дефицит витамина D проявляется в проблемах с костями и мышцами: могут возникнуть рахит (у детей) и остеомаляция (у детей и взрослых).

При этих состояниях кости становятся «мягкими» или хрупкими, они болят, деформируются, возникают переломы, а мышцы слабеют.

Дополнительный прием витамина D помогает изменить ситуацию — но только если человек уже болеет. А вот исследований хорошего качества, которые бы показали, что препараты эффективны и в профилактике, пока недостаточно. Хотя логика в этом предположении, безусловно, есть.

Все-таки рахит и остеомаляция сейчас больше распространены в развивающихся странах, а витамина D для развития этих заболеваний должно не хватать очень сильно и долго. В развитых странах дефицит обычно не такой серьезный. Из-за него чаще возникает остеопороз или случаются переломы. Причем в основном речь идет о людях старшего возраста.

Помогут ли тут препараты с витамином D, точного ответа нет — есть масса противоречивых исследований. Судя по всему, они подойдут людям с остеопорозом и только в сочетании с кальцием. Если остеопороза нет, то нет и надежных данных, которые бы доказали, что при приеме витамина D вероятность перелома снизится.

Если вы живете в России или в стране с похожим климатом, то велика вероятность, что у вас лишь небольшой дефицит, который и не дефицит даже, а недостаточность. Российская ассоциация эндокринологов считает, что:

  • до 50 лет человеку ежедневно нужно 600–800 международных единиц (15–20 микрограммов) витамина D;
  • после 50 лет — 800–1000 международных единиц (20–25 микрограммов);
  • беременным и кормящим женщинам — 800–1200 международных единиц (20–30 микрограммов).

Чтобы все это получить, нужно соблюдать простые рекомендации:

Бывать на солнце

Очень сложно оценить, как долго нужно быть на солнце, чтобы, с одной стороны, не повысить риск развития меланомы, а с другой — получить достаточно витамина D.

Здесь важны время года, оттенок кожи, использование солнцезащитного крема и другие факторы.

Но по некоторым данным, в среднем достаточно два раза в неделю проводить на солнце от 5 до 30 минут между 10 и 15 часами — с оголенным лицом, руками, ногами или спиной. Кто-то считает, что нужно и того меньше.

Это если не использовать солнцезащитный крем. Хотя и с ним можно получить нужное количество витамина D, если только не принимать для защиты от солнца.

Но проблема в том, что младенцам до шести месяцев нельзя находиться под прямыми солнечными лучами, а люди, которые живут в северных широтах (севернее 40-й широты, это вся Россия), с ноября по март не могут производить витамин D в коже из-за недостаточно сильного солнечного излучения.

Есть еду с витамином D

Продуктов с высоким уровнем витамина D не так много. В основном это жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, сардины) и ее печень. Немного витамина D есть в грибах, говяжьей печени, сыре и желтках. И может быть сложно организовать рацион так, чтобы регулярно употреблять эти продукты в достаточном количестве.

В материнском грудном молоке очень мало витамина D, поэтому дети, которые находятся полностью или частично на грудном вскармливании, получают его недостаточно, и у них чаще развивается рахит. Дети на искусственных смесях, обогащенных витамином D, тоже могут получать его слишком мало — это нужно рассчитывать индивидуально.

https://www.youtube.com/watch?v=DXYw0ZgfiFw

Если солнца и еды мало, врачи могут рекомендовать лекарственные препараты.

Это сложный вопрос. С одной стороны, эффективность такой меры не доказана. С другой — врачебные организации, исходя из принципа «хуже не будет», нередко рекомендуют принимать витамин D в профилактических целях.

В России считают, что постоянно нужно принимать столько, сколько в принципе необходимо потреблять человеку: до 50 лет — 600–800 международных единиц, после 50 лет — 800–1000 международных единиц, беременным и кормящим женщинам — 800–1200 международных единиц.

Американские рекомендации очень похожи на российские — кроме того, что 800–1000 международных единиц в США назначаются с 65 лет. В Великобритании считают, что детям и взрослым круглый год нужно принимать 400 международных единиц витамина D в день.

Младенцам, которые находятся полностью или частично на грудном вскармливании, Американская академия педиатрии советует давать 400 международных единиц витамина D, в то время как в российских рекомендациях это 1000 международных единиц для всех детей до года. 

Это точно плохая идея: большие дозы могут быть опасны — например, привести к острому отравлению. Хроническая интоксикация может стать причиной боли, деминерализации костей и . Витамин D жирорастворимый, то есть избыток его не выводится с мочой.

Достоверно неизвестно, какая доза точно приведет к тяжелым последствиям. Но считается, что 4000 международных единиц (100 микрограммов) ежедневно для людей старше девяти лет будет токсичной. Правда, это не касается людей с нарушением всасываемости: такие пациенты могут принимать до 10–15 тысяч международных единиц витамина D ежедневно. И все же под присмотром врача.

Нет, продолжительное нахождение на солнце не может привести к передозировке витамином D (если только это не сочетается с длительным приемом препарата витамина D).

Во врачебных рекомендациях не делают различий между разными формами препаратов. Лекарства с витамином D в России продаются в форме капель, растворов и растворимых таблеток.

Из тех разновидностей витамина D, что обычно назначаются для профилактики, в России в качестве лекарства зарегистрирован только витамин D3 (колекальциферол). Он продается и в других формах (например, в капсулах), но тогда это БАД, то есть биологически активная добавка.

А качество их производства, скорее всего, контролируется не так хорошо, как производство лекарств.

Есть еще витамин D2 (). При невысоких дозах витамины D2 и D3, судя по всему, не отличаются по эффекту. Но в России эргокальциферол продается исключительно как БАД.

Однако некоторые люди вместо витаминов D2 и D3 предпочитают принимать лекарства, в состав которых входит активная форма витамина D (альфакальцидол и кальцитриол).

Колекальциферол (витамин D3) — это не то вещество, которое непосредственно выполняет конечные функции в организме. Ему только предстоит пройти превращение в почках и печени в активную форму.

Лекарства, которые представляют собой саму активную форму витамина D, назначают людям, у которых по той или иной причине затруднено преобразование витамина D.

Например, при почечной или печеночной недостаточности.

Судя по некоторым исследованиям, у пожилых людей с остеопорозом эти препараты уменьшают риск падений больше, чем другие формы витамина D. Но их безопасность сложнее отслеживать, и вероятность развития некоторых нежелательных реакций в этом случае выше. Поэтому без особых показаний альфакальцидол и кальцитриол применять не стоит.

Пока хороших данных в пользу этой версии нет. В основном в исследованиях изучалась роль этой комбинации в профилактике и лечении остеопороза, и пока не нашлось оснований для того, чтобы рекомендовать их вместе.

Лучше не надо. Это, безусловно, эффективно для производства витамина D, однако рискованно. Здесь сложно сохранить баланс между пользой от выработки витамина D и вредом от облучения, которое повышает риск развития рака кожи.

Тем не менее врачи иногда назначают солярий людям, у которых нарушено всасывание жиров и которым не помогают даже очень высокие дозы витамина D в виде препаратов. Но и здесь необходим врачебный контроль.

Самостоятельно назначать себе или своим детям тест на концентрацию 25-ОН витамина D нет особого смысла. И с исследованием, и без него врач человеку без особых рисков даст одинаковые рекомендации для профилактики серьезного дефицита. По современным рекомендациям врач должен назначить исследование только людям из групп риска. Это например:

  • люди, которые по разным причинам очень редко бывают на улице (ультрафиолетовые лучи типа B, помогающие образованию витамина D, не проникают через стекло);
  • люди старше 70 лет, так как их кожа хуже производит витамин D;
  • люди с нарушением всасывания жиров (при целиакии, болезни Крона, муковисцидозе и других заболеваниях), потому что витамин D жирорастворимый и всасывается вместе с жирами;
  • люди, прошедшие ;
  • люди с остеопорозом, рахитом, частыми переломами, вызванными небольшими травмами (например, при падении с высоты своего роста);
  • люди с индексом массы тела больше 30 кг/м², потому что подкожная жировая клетчатка мешает витамину D из кожи попасть в кровоток.

Всем этим людям исследование нужно, чтобы врач определил подходящую дозу для лечения.

Если назначил врач, то да, конечно. В остальном на ваше усмотрение. Врачебные организации дают рекомендации принимать витамин D, несмотря на то, что обоснованность таких советов под сомнением.

Но это та ситуация, когда прием препаратов «на всякий случай» вряд ли навредит (только при серьезной передозировке).

Так или иначе, не забывайте про продукты, богатые витамином D, и появляйтесь на улице особенно с апреля по октябрь.

Дарья Саркисян

Редакция благодарит за помощь в подготовке материала эндокринолога, автора телеграм-канала и инстаграм-блога «Эндоновости» Евдокию Цветкову

Природа в вашем доме
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: