Где много фосфора: список продуктов

Содержание
  1. Продукты питания богатые фосфором
  2. Недостаток фосфора
  3. Избыток фосфора
  4. Продукты питания, содеРжащие фосфор
  5. 12 продуктов содержащих фосфор в большом количестве | Пища это лекарство
  6. 1. Курица и индейка
  7. 3. Субпродукты
  8. 5. Молочные продукты
  9. 7. Орехи
  10. 9. Амарант и киноа
  11. 11. Соя
  12. 12. Продукты с добавлением фосфатов
  13. Подведем итог
  14. Продукты богатые фосфором: таблица, в каких содержится больше всего, список
  15. Где и в каких продуктах есть фосфор
  16. ТОП-10 продуктов, содержащих фосфор в больших количествах
  17. Отруби
  18. Орехи
  19. Семена
  20. Молочная и кисломолочная продукция
  21. Морская рыба
  22. Морепродукты
  23. Яйца
  24. Бобы
  25. Крупы
  26. Сухофрукты
  27. Таблица продуктов питания, содержащих фосфор
  28. Заключение
  29. Топ продуктов с высоким содержанием фосфора – в каких продуктах содержится фосфор, что будет при недостатке и переизбытк
  30. Неоспоримая польза фосфора
  31. Продукты, содержащие фосфор
  32. Зерновые культуры
  33. Семена и орехи
  34. Морская рыба и морепродукты
  35. Молочные продукты
  36. Брокколи
  37. Чеснок
  38. Мясо курицы или индейки
  39. Субпродукты
  40. Бобовые культуры
  41. Арахисовое масло
  42. Чем опасен недостаток фосфора
  43. Чем грозит переизбыток фосфора
  44. Для кого особенно важен фосфор

Продукты питания богатые фосфором

Где много фосфора: список продуктов

Фосфор – металлоид, в переводе с греческого означает «светоносный». В человеческом организме соединение занимает 1 % от массы тела и на 85 % сосредоточено в зубах и костной ткани. Общее содержание элемента в женском организме – 400 грамм, в мужском – 500 – 600.

Впервые фосфор получен в 1669 году алхимиком Гамбургом Хеннигом Брандом в процессе выпаривания человеческой мочи с целью получения “философского” камня.

Образовавшиеся в ходе эксперимента вещество визуально напоминало воск, горело, было ярким с характерным мерцанием.

Новое соединение получило название «Phosphorus mirabilis», что в переводе с латинского означает «Чудотворный носитель огня». Принятое обозначение фосфора – P.

Различают четыре модификации микроэлемента: белый (наиболее химически активный, максимально токсичный), красный, металлический, черный (наименее активный), которые отличаются по внешнему виду, физическим и химическим свойствам.

Фосфор входит в состав нуклеиновых кислот, белков, жиров, лецитина, обеспечивает человека энергией, активизирует физическую, умственную деятельность, участвует в окислительно-восстановительных реакциях.

Несмотря на то, что содержание элемента в морской воде составляет 0,07 миллиграмм на литр, а в земной коре – 0,1 % от ее веса, соединение в свободном состоянии в природе не встречается. При этом, насчитывается 200 минералов, в состав которых входит фосфор. Самые распространенные из них – фосфорит, апатит.

Основную ценность для жизнедеятельности человека представляет фосфорная кислота, которая нужна для обмена жиров, построения ферментов, синтеза и распада углеводов. Совместно с кальцием элемент формирует зубную эмаль, костный скелет.

Польза фосфора: нормализует энергетический обмен; регулирует кислотно-щелочной баланс; укрепляет кости и зубы; снижает болезненные ощущения при артрите; благоприятствует росту организма; содействует делению клеток; улучшает усвоение глюкозы; участвует в кодировании и хранении генетической информации, мышечном сокращении, проведении нервных импульсов.

Креатинфосфат и Аденозинтрифосфорная кислота выступают аккумуляторами энергии, необходимой для жизнедеятельности организма. Снижение количества данных соединений ведет к парализации любого вида деятельности – от умственной до физической.

Витамины A, D, F, соляная кислота, железо, марганец, калий, кальций, белки усиливают усвоение фосфора. Кальциферол, кортикостероиды, тироксин, паратгормон, эстрогены, андрогены, магний и алюминий, совместно с чрезмерным употреблением сахара, наоборот, снижают концентрацию микроэлемента в организме.

Суточная потребность в фосфоре для взрослого человека – 800 миллиграммов. При этом, ежедневно в обычном меню людей присутствует 1200 миллиграммов соединения. Интенсивные занятия спортом, беременность, недостаточное поступление белков вызывают повышенную потребность организма в микроэлементе, которая достигает 1600 – 2000 миллиграммов в день.

Всасывание фосфора зависит от содержания кальция в рационе, идеальное соотношение соединений равняется 1: 1. Дополнительный прием микроэлемента ускоряет вымывание молочной кислоты из мышечной ткани, что особенно важно для спортсменов.

Недостаток фосфора

Типичные причины развития дефицита микроэлемента в организме:

  1. Голодание.
  2. Пищевые отравления.
  3. Нарушение обмена веществ из-за дисфункции почечных канальцев и околощитовидных желез, сахарного диабета, алкоголизма.
  4. Беременность, кормление грудью, фаза роста, повышенная физическая нагрузка.
  5. Недостаточное поступление микроэлемента с продуктами питания. Дефицит вещества зачастую наблюдается у лиц, питающихся растительной пищей, которая росла в почве с низким содержанием соединений фосфора.
  6. Злоупотребление газированными напитками.
  7. Поступление в организм кальция, бария, магния, алюминия. Ионы данных металлов вступая в реакцию с фосфором образуют нерастворимые соединения, которые выводят микроэлемент Р из обмена веществ.
  8. Хронические заболевания почек.
  9. Искусственное вскармливание.

Симптомы нехватки фосфора в организме:

  • ослабление иммунитета и частые простудные заболевания;
  • пародонтоз, рахит;
  • геморрагические высыпания на кожных покровах и слизистых поверхностях;
  • истощение, отсутствие аппетита;
  • ожирение печени;
  • психические заболевания;
  • слабость, ощущение разбитости;
  • слабая концентрация внимания;
  • боли в мышечной, костной тканях, суставах;
  • дистрофические изменения миокарда;
  • нарушения памяти;
  • неритмичное дыхание;
  • тревога, чувство страха;
  • изменения в весе;
  • онемение или повышенная чувствительность кожи;
  • раздражительность, депрессия.

Длительный недостаток фосфора в организме провоцирует развитие артрита, вызывает апатию, судороги, дрожь, проблемы с дыханием, снижает работоспособность, приводит к нервному истощению, размягчению костей.

Восполнить дефицит микроэлемента лучше при помощи продуктов питания или пищевых добавок. Хроническая фосфорная недостаточность устраняется по средством введения в организм больного следующих лекарственных препаратов: АТФ, фитина, фосфоколина, рибоксина, фосфрена, лецитина, натрия фосфата или фитоферролактола.

Избыток фосфора

Передозировка микроэлемента в организме влияет на почки: запускается процесс образования камней в них, помимо этого развивается анемия, лейкопения, слабеют кости, возникает угроза остеопороза.

Наибольшую опасность для человека представляет излишек белого фосфора. Повышенное содержание соединения в организме вызывает головную боль, рвоту, чувство жжения в желудке, ротовой полости, желтуху, слабость. При хроническом отравлении поражается нервная, сердечно-сосудистая системы, нарушается кальциевой обмен.

В отличие от белого, красный фосфор безвреден. Хронический излишек вещества в организме вызывает пневмонию.

Причины передозировки фосфором:

  • чрезмерное употребление газированных напитков (лимонадов), консервированных продуктов;
  • несбалансированная диета, перенасыщенная белковыми компонентами;
  • нарушение обмена веществ.

Сегодня избыток фосфора в организме человека встречается гораздо чаще, чем его недостаток. Причина данной статистики заключается в широком использовании соединений микроэлемента в пищевой промышленности (Е338, Е340 – Е343).

Данные фосфаты требуются для правильного хранения сыпучих продуктов питания (сухих сливок и молока, кофе, какао).

Помимо этого, соединения обеспечивают мягкую консистенцию плавленым сырам, не допускают кристаллизацию сгущенки, увеличивают срок хранения изделий из мяса и молока, повышает массу и, объем колбас, подкисляют безалкогольные напитки.

Признаки передозировки фосфора в организме:

  • кровоизлияния, снижение свертываемости крови;
  • отложение солей;
  • снижение иммунитета (лейкопения);
  • развитие остеопороза;
  • мелкие кровоизлияния на сетчатке глаз;
  • болезни органов пищеварительного тракта, особенно печени;
  • малокровие.

Помните, избыток фосфора вызывает недостаток кальция, кроме того, ухудшает всасывание магния. Поэтому для устранения симптомов последствия передозировки, врачи назначают прием гидроокиси алюминия, который связывает и замедляет всасывание фосфатов.

Продукты питания, содеРжащие фосфор

Фосфор – легкоусвояемый микроэлемент. 75 % соединения, поступающего с едой, вовлекается в обмен веществ.

При этом, микроэлемент, содержащийся в морепродуктах, рыбе, всасывается на 99%, в злаковых и бобовых – на 20%, фруктах, соках – на 10%. Как видно, фосфор из растительных продуктов сложно усваивается организмом. Это связано с тем, что он образует фитиновые соединения и не высвобождается.

Основные источники фосфора – животные продукты (творог, сыр, рыба, яичный желток, мясо). Соединения микроэлемента из зерновых и бобовых культур плохо усваиваются в организме человека, по причине отсутствия фермента в кишечнике, расщепляющего их.

Таблица № 1 «Источники фосфора»Наименование продукта фосфора в 100 граммах, миллиграмм
Сушеные подберезовики1750
Дрожжи сухие1290
Семена тыквы1233
Отруби пшеничные1200
Запеченная тыква1172
Зародыши пшеницы1100
Мак900
Цельное сухое молоко790
Соевые бобы700
Подсолнечник660
Какао порошок650
Кунжут629
Плавленый сыр600
Кешью593
Икра осетровая590
Кедровый орех572
Грецкий орех558
Сыр Российский, Голландский539
Овес521
Фасоль500
Фисташки490
Яичный желток485
Миндаль483
Гречиха422
Камбала400
Брынза375
Печень свиная347
Рис323
Печень говяжья314
Сардина280
Тунец280
Скумбрия280
Осетр270
Краб260
Ставрида250
Кальмар250
Мойва240
Минтай240
Креветки225
Творог220
Фундук220
Треска210
Баранина202
Колбаса докторская178
Яйца170
Зеленый горошек157
Курица157
Чеснок152
Фасоль146
Кефир143
Изюм114
Йогурт94
Молоко92
Брокколи65
Шпинат50
Цветная капуста43
Свекла40
Зеленая фасоль37
Киви34
Помидоры30
Морковь24
Баклажаны24
Сельдерей23
Бананы22
Слива16
Клюква14
Яблоки11

Обогащая рацион продуктами, содержащими фосфор, помните, что допустимая норма микроэлемента в крови для новорожденных составляет 1,19 – 2,78 миллимоль на литр, для взрослых людей – 0,81 – 1,45.

Снижение концентрации приводит к развитию гипофосфатемии, повышение – гиперфосфатемии.

Поэтому питание должно быть сбалансированным, подбирайте меню так, чтобы исключить вероятность нехватки и передозировки незаменимого микроэлемента.

Помните, соединения фосфора очень важны для сохранения здоровья. Они участвуют в энергообмене, построении ферментов (фосфатаз), нормальной деятельности почек, сердца, мозга, развитии и сохранении здоровья зубов и костной ткани. В настоящее время учеными доказано, что микроэлемент благоприятно воздействует на либидо.

Тедеева Мадина Елкановна

Специальность: терапевт, врач-рентгенолог.

Общий стаж: 20 лет.

Место работы: ООО “СЛ Медикал Груп” г. Майкоп.

Образование: 1990-1996, Северо-Осетинская государственная медицинская академия.

Повышение квалификации:

1. В 2016 году в Российской медицинской академией последипломного образования прошла повышение квалификации по дополнительной профессиональной программе «Терапия» и была допущена к осуществлению медицинской или фармацевтической деятельности по специальности терапия.

2. В 2017 году решением экзаменационной комиссии при частном учреждении дополнительного профессионального образования «Институт повышения квалификации медицинских кадров» допущена к осуществлению медицинской или фармацевтической деятельности по специальности рентгенология.

Опыт работы: терапевт – 18 лет, врач-рентгенолог – 2 года.

12 продуктов содержащих фосфор в большом количестве | Пища это лекарство

Где много фосфора: список продуктов

Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) для взрослых составляет 700 мг, но растущие подростки и беременные женщины нуждаются в большем количестве. Суточная норма оценивалась в 1000 мг, но была недавно обновлена до 1250 мг для удовлетворения потребностей этих групп (1, 2).

Дефицит фосфора в развитых странах встречается редко, так как большинство взрослых потребляет больше рекомендуемых количеств каждый день (3, 4).

Хотя фосфор полезен для большинства людей, он может быть вредным при потреблении в избыточном количестве. У людей с заболеванием почек могут возникнуть проблемы с его выведением из крови. Поэтому, возможно, необходимо ограничить потребление фосфора (5).

Фосфор встречается в большинстве пищевых продуктов, но некоторые продукты являются особенно хорошими источниками. В этой статье перечислены 12 продуктов, в которых больше всего фосфора.

1. Курица и индейка

Продукты, содержащие фосфор в большом количестве – список продуктов

В 140 граммовой порции жареной курицы или индейки содержится около 300 мг фосфора, что составляет более 40% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП). Мясо этих птиц также богато белками, витаминами группы B и селеном (6, 7).

Белое мясо птицы содержит немного больше фосфора, чем темное мясо, но оба являются хорошими источниками.

Методы приготовления могут также влиять на содержание фосфора в мясе. Обжаривание сохраняет большую часть фосфора, а отваривание снижает уровень примерно на 25% (8).

Резюме:

Мясо индейки и курятина являются прекрасными источниками фосфора, особенно белое мясо. Одна 140 граммовая порция жареного мяса этих птиц обеспечивает более 40% от РСНП. Обжарка сохраняет больше фосфора, чем отваривание.

Типичная порция приготовленной свинины в 85 грамм содержит 25-32% от РСНП фосфора, в зависимости от среза.

Свиные отбивные содержат наименьшее количество фосфора, в то время как свиная вырезка содержит больше всего. Даже бекон – хороший источник, содержащий 6% от РСНП на срез (9, 10, 11).

Как и в случае с домашней птицей, способ приготовления может повлиять на содержание фосфора в свинине.

Обжаривание сохраняет 90% фосфора, а отваривание может снизить его уровень примерно на 25% (8).

Резюме:

Свинина – хороший источник фосфора, содержащий около 200 мг на 85 граммовую порцию. Обжаривание – лучший способ сохранить содержание фосфора.

3. Субпродукты

Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах содержится фосфор в большом количестве, то вам следует обратить внимание на субпродукты. Субпродукты, такие как мозг и печень, являются прекрасными источниками высокоусваиваемого фосфора.

Одна 85 граммовая порция жареного коровьего мозга содержит почти 50% от РСНП фосфора (12).

Куриная печень, которая часто используется для приготовления паштета, содержит 53% от РСНП фосфора на 85 грамм (13).

Субпродукты также богаты другими необходимыми питательными веществами, такими как витамин A, витамин B12, железо и следовые минералы. Они могут стать вкусным и питательным дополнением к вашему рациону питания.

Резюме:

Субпродукты невероятно питательны и содержат большое количество фосфора и других витаминов и минералов. Мозг и печень содержат примерно 50% от РСНП фосфора на 85 грамм.

Список продуктов, богатых фосфором, включает многие виды морепродуктов.

Каракатица – моллюск, связанный с кальмарами и осьминогами, является самым богатым источником, обеспечивающим 70% от РСНП фосфора на одну 85 граммовую порцию (14).

Вот другие морепродукты, которые являются хорошими источниками фосфора (в % от РСНП на каждые 85 грамм приготовленного продукта) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

РыбаФосфор% от РСНП
Карп451 мг64%
Сардины411 мг59%
Сайды410 мг59%
Съедобный моллюск287 мг41%
Морские гребешки284 мг41%
Лосось274 мг39%
Сом258 мг37%
Скумбрия236 мг34%
Крабы238 мг34%
Раки230 мг33%

* фосфора в продуктах питания – таблица.

Некоторые из этих продуктов, таких как лосось, сардины и скумбрия, также являются хорошими источниками противовоспалительных омега-3 жирных кислот, которые могут защитить от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний (16, 20, 22, 25).

Резюме:

Многие виды морепродуктов богаты фосфором. Каракатица обеспечивает наибольшее количество –493 мг фосфора на порцию.

5. Молочные продукты

По оценкам, 20-30% фосфора в рационе питания современного человека поступает из молочных продуктов, таких как сыр, молоко, творог и йогурт (26).

Всего одна 28 граммовая порция сыра Романо содержит 213 мг фосфора (30% от РСНП), а одна 245 граммовая порция обезжиренного молока содержит 35% от РСНП (27, 28).

Нежирные и обезжиренные молочные продукты, такие как йогурт и творог, содержат большое количество фосфора, в то время как полножирные молочные продукты содержат наименьшее его количество (29, 30, 31).

Резюме:

Низкожирные молочные продукты, такие как молоко, творог и йогурт, являются прекрасными источниками фосфора, обеспечивая не менее 30% от РСНП на порцию.

Семена подсолнечника и тыквы также содержат большое количество фосфора.

Одна 28 граммовая порция жареных семян подсолнечника или тыквенных семечек содержит примерно 45% от РСНП фосфора (32, 33).

Однако до 80% фосфора, присутствующего в семенах, хранится в форме фитиновой кислоты или фитата, которую люди не могут переваривать (34).

Замачивание семян до тех пор, пока они не прорастут, может помочь расщепить фитиновую кислоту, высвободив часть фосфора для усвоения (35).

Семена тыквы и подсолнечника можно использовать в качестве закуски, посыпать ими салаты, смешать с ореховыми пастами или использовать в приготовлении итальянского соуса Песто. Они также являются отличной альтернативой для людей, страдающих аллергией на арахис или орехи.

Резюме:

Семена подсолнечника и тыквы содержат большое количество фосфора в форме фитиновой кислоты, которую люди не могут переваривать. Проращивание семян может помочь сделать фосфор доступным для усвоения.

7. Орехи

Большинство орехов являются хорошими источниками фосфора, но бразильские орехи возглавляют список. Всего 67 граммовая порция бразильских орехов обеспечивает более 65% от РСНП для взрослых (36).

Другие орехи, содержащие по крайней мере 40% от РСНП на 60-70 грамм, включают кешью, миндаль, кедровые орехи и фисташки (37, 38, 39, 40).

Они также являются прекрасными источниками растительного белка, антиоксидантов и минералов. Регулярное их употребление связано с улучшением здоровья сердца (41).

Как и семена, большая часть фосфора в орехах хранится в виде фитиновой кислоты, которая не переваривается людьми. Замачивание может помочь, хотя не все исследователи согласны с этим (42).

Резюме:

Многие орехи, и особенно бразильские орехи, являются хорошими источниками фосфора, содержащими не менее 40% от РСНП на 67 граммовую порцию.

Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах много фосфора, обратите внимание на цельные зерна и продукты на их основе. Многие цельные зерна содержат фосфор, включая пшеницу, овес и рис.

Цельная пшеница содержит самое большое количество фосфора (291 мг на 194 граммовую порцию). За ней идет овес (180 мг на 234 граммовую порцию) и рис (162 мг на 194 граммовую порцию) (43, 44, 45).

Большая часть фосфора в цельных зернах находится во внешнем слое эндосперма, известном под названием алейрон, и внутреннем слое, под названием зародыш (46).

Эти слои удаляются при очистке зерен, поэтому цельные зерна являются хорошими источниками фосфора, а очищенные зерна напротив содержат мало этого минерала (47, 48).

Однако, как и семена, большая часть фосфора в цельных зернах хранится в виде фитиновой кислоты, которую организму трудно переваривать и усваивать.

Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут расщепить часть фитиновой кислоты и сделать большее количество фосфора доступным для усвоения (46, 49, 50, 51).

Резюме:

Цельные зерна, такие как пшеница, овес и рис, содержат много фосфора. Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут сделать его более доступным для усвоения.

9. Амарант и киноа

В то время как амарант и киноа часто упоминаются как «зерновые», они на самом деле являются небольшими семенами и считаются псевдозерновыми.

Одна 246 граммовая порция приготовленного амаранта содержит 52% от РСНП фосфора для взрослых, а тот же объем приготовленной киноа содержит 40% от РСНП (52, 53).

Оба этих продукта также являются хорошими источниками клетчатки, минералов и белка и, естественным образом не содержат глютена (54, 55).

Как и в случае с другими семенами, вымачивание, проращивание и ферментация могут увеличить доступность фосфора (56).

Резюме:

Древние злаки, такие как амарант и киноа, очень питательны и являются хорошими источниками фосфора. Одна 246 граммовая порция содержит не менее 40% от рекомендуемой суточной нормы потребления фосфора.

Такие бобовые, как фасоль и чечевица также содержат большое количество фосфора, а их регулярное употребление связано с меньшим риском многих хронических заболеваний, включая рак (57, 58).

Всего одна 198 граммовая порция вареной чечевицы содержит 51% от РСНП фосфора и более 15 г клетчатки (59).

Фасоль и другие бобовые также богаты этим минералом, особенно Великая Северная фасоль, нут, фасоль белая Нэви и фасоль пинто, которые содержат по меньшей мере 250 мг на порцию (от 164 до 182 грамм) (60, 61, 62, 63).

Как и другие растительные источники фосфора, доступность минерала может быть увеличена за счет замачивания, проращивания и ферментации бобовых (46, 64, 65).

Резюме:

Такие бобовые, как фасоль, чечевица и нут, особенно когда они предварительно вымочены, пророщены или ферментированы, являются богатыми источниками фосфора, содержащими по меньшей мере 250 мг на порцию (примерно 160-200 граммов).

11. Соя

Соя может быть использована во многих формах, некоторые из которых содержат больше фосфора, чем другие.

Зрелые соевые бобы содержат больше всего фосфора, тогда как эдамаме (вареные в воде или приготовленные на пару незрелые соевые бобы) содержит на 60% меньше этого минерала (66, 67).

Зрелые соевые бобы могут быть сварены или обжарены. Их употребление обеспечивает организм более чем на 100% от РСНП на 172 граммовую порцию (68).

Ферментированные соевые блюда, такие как темпе и натто, также являются хорошими источниками, обеспечивая 212 мг и 146 мг на 85 граммовую порцию, соответственно (69, 70).

Большинство других приготовленных соевых продуктов, таких как тофу и соевое молоко, являются не такими хорошими источниками фосфора, которые содержат менее 20% от РСНП на порцию (71, 72).

Резюме:

Цельные соевые бобы и ферментированные соевые продукты являются хорошими источниками фосфора, обеспечивая до 100% от рекомендуемой суточной нормы потребления на порцию.

12. Продукты с добавлением фосфатов

Хотя фосфор естественным образом присутствует во многих пищевых продуктах, некоторые обработанные пищевые продукты также содержат большое количество добавок.

Добавки фосфатов усваиваются почти на 100% и могут добавлять в рацион от 300 до 1000 мг дополнительного фосфора в день (73).

Чрезмерное потребление фосфора было связано с потерей костной массы и повышенным риском смерти, поэтому важно не потреблять намного больше рекомендуемого количества (74, 75).

К обработанным продуктам и напиткам, которые часто содержат добавки фосфатов, относятся:

  • Обработанные мясные продукты: говядина, баранина, свинина и курятина часто маринуются или инъецируются фосфатными добавками, чтобы мясо стало нежным и сочным (76, 77, 78).
  • Напитки Cola: часто содержат фосфорную кислоту – синтетический источник фосфора (79).
  • Выпечка: печенье, блинные смеси и другая выпечка могут содержать фосфатные добавки в качестве разрыхлителей (80, 81).
  • Фаст-фуд: согласно одному из исследований 15 основных американских сетей быстрого питания, более 80% пунктов меню содержали добавленные фосфаты (82).
  • Полуфабрикаты: фосфаты часто добавляют в полуфабрикаты, такие как замороженные куриные наггетсы, с целью ускорения их приготовления и увеличения срока годности (80, 83).

Чтобы узнать, содержат ли приготовленные и обработанные пищевые продукты или напитки фосфор, ищите ингредиенты со словом «фосфат» на упаковке.

Резюме:

Обработанные продукты и напитки часто содержат фосфатные добавки для повышения качества и увеличения срока годности. Они могут вносить большое количество фосфора в ваш рацион.

Подведем итог

  • Фосфор является важным питательным веществом, необходимым для здоровья костей и многих других функций организма.
  • Его можно найти во многих продуктах питания, но больше всего фосфора содержится в продуктах животного происхождения, молочных продуктах, орехах и семенах, цельных зернах и бобовых.
  • Многие обработанные пищевые продукты также содержат фосфор из фосфатных добавок, используемых для продления срока годности или улучшения вкуса, или текстуры.
  • Искусственные фосфаты и животные источники фосфора являются наиболее хорошо усваиваемыми, в то время как растительные источники могут быть вымочены, пророщены или ферментированы, чтобы увеличить количество усваиваемого фосфора.
  • В то время как фосфор полезен при потреблении в умеренных количествах, избыточное его получение из искусственных добавок может быть вредным для вашего здоровья. Люди с заболеванием почек также должны ограничить его потребление.
  • Понимание того, какие продукты содержат фосфор в большом количестве, может помочь вам контролировать его потреблением по мере необходимости.

Продукты богатые фосфором: таблица, в каких содержится больше всего, список

Где много фосфора: список продуктов

Несбалансированное питание может стать причиной дефицита фосфора в организме. Этот элемент важен для здоровья костей и зубов, нормальной работы почек, усвоения витаминов и минералов из пищи.

Поэтому в рационе должны быть продукты, богатые фосфором.

При дефиците указанного элемента повышается риск развития остеопороза, появляются проблемы с концентрацией внимания, наблюдается задержка роста и развития у детей.

Где и в каких продуктах есть фосфор

Ежедневно в организм взрослого человека должно поступать около 700-800 мг фосфора, в таблице Менделеева элемент обозначается Р.

При беременности и в период повышенных физических нагрузок суточная потребность возрастает до 900 мг. Подросткам для нормального развития нужно около 1,2 г.

При составлении рациона важно учитывать, что переизбыток указанного минерала не менее вреден, чем его дефицит.

В список продуктов, богатых фосфором, попадают:

  • семена, орехи;
  • сыры;
  • отруби;
  • соя;
  • зерновые культуры;
  • жирные виды рыб;
  • яйца;
  • молочная и кисломолочная продукция.

Также содержится этот элемент в бобовых культурах, мясе красной и черной икре. В небольших количествах присутствует он в овощах, фруктах, ягодах.

Важно! Из продуктов растительного происхождения фосфор усваивается на 75%.

ТОП-10 продуктов, содержащих фосфор в больших количествах

Врачи рекомендуют составлять меню так, чтобы в организм поступали все необходимые элементы. Чтобы не допустить развития проблем с костями, зубами, нужно включать в меню продукты, в которых содержится больше всего фосфора. Употреблять все их ежедневно нет необходимости. Достаточно включить 2-3 продукта из списка и чередовать их при необходимости.

Отруби

Рекордсменом по содержанию фосфора являются пшеничные отруби, в овсяных уровень указанного элемента немного ниже. Диетологи рекомендуют добавлять их в рацион для насыщения организма витаминами группы В, минералами, клетчаткой. Они благотворно влияют на пищеварение и процесс усвоения питательных веществ.

Рекомендуем к прочтению:  Чем полезны пшеничные отруби, отзывыДобавлять отруби рекомендуют в каши, салаты, выпечку

Орехи

Полезными являются различные орехи и семечки. Около 100 г фисташек или кедровых орешков покроют более 50% от дневной потребности в фосфоре. Больше всего необходимого для костей и зубов элемента в кедровых орехах, чуть меньше в фисташках, миндале, кешью.

Рекомендуем к прочтению:  Чем полезен миндаль, свойства и противопоказанияКонцентрация в составе орехов различается в зависимости от сорта

Семена

Рекордсменом в указанной группе являются тыквенные семечки. В их составе около 1 г минерального вещества. Повысить его усвояемость можно, если предварительно вымочить семечки. Это необходимо, так как до 80% фосфора находится в виде фитиновой кислоты, которая тяжело переваривается в организме. При замачивании она расщепляется.

Ненамного отстают по содержанию данного элемента кунжут, семена чиа.

Много фосфора содержат в своем составе семена подсолнечника

Молочная и кисломолочная продукция

Среди молочных и кисломолочных товаров основными источниками фосфора являются следующие продукты:

  • плавленые сырки «Российский», «Колбасный»;
  • «Пармезан»;
  • «Швейцарский 50%»;
  • «Пошехонский 40%»;
  • «Голландский 45%»;
  • «Гауда»;
  • «Чеддер 50%»;
  • «Российский».

минерала варьируется от 500 до 700 мг. Намного меньше фосфора в брынзе, твороге, йогуртах, кефире, молоке.

При покупке молочных продуктов нужно смотреть на состав, он должен быть натуральным

Морская рыба

Употреблять морские сорта рыбы рекомендуют врачи. Они насыщают организм белковыми соединениями, минералами, такими как цинк, йод, кальций, фосфор, незаменимыми жирными Омега-3 кислотами. Больше всего элемента Р содержат:

  • лососевые;
  • сельдь;
  • скумбрия;
  • мойва;
  • осетр;
  • хек;
  • судак;
  • ставрида;
  • тунец.

Концентрация фосфора в указанных видах рыбы составляет 230-280 мг.

Кусочка рыбы весом 150 г будет достаточно для восполнения более 50% от дневной потребности в минерале Р

Морепродукты

К продуктам с высоким содержанием фосфора относятся многие дары моря. Насытить им организм можно, если периодически в рационе будут кальмары, креветки, мидии и другие моллюски.

Уровень в морепродуктах и многих сортах рыбы, мяса отличается несущественно

Яйца

Источником фосфора являются куриные и перепелиные яйца. Минеральное вещество содержится как в белке, так и желтке. Но концентрация указанного элемента в желтке в 20 раз выше.

Рекомендуем к прочтению:  Чем полезны куриные яйцаВ составе перепелиных яиц концентрация немного больше по сравнению с куриными

Бобы

Бобовые культуры относятся к продуктам, в которых много фосфора. Насытить организм указанным минералом получится, если в ежедневном рационе будут:

  • чечевица;
  • маш;
  • фасоль;
  • горох;
  • нут;
  • соя.

Их рекомендуют чередовать с овсянкой, гречкой, ячневой, пшеничной кашами.

Одной порции бобовых в день весом 150 г достаточно, чтобы получить более 60% от суточной потребности в минеральном веществе Р

Крупы

Ежедневное употребление круп позволяет насытить организм витаминами и минералами. Рекордсменом по содержанию фосфора в данной группе продуктов является овсяная крупа. Немного меньше уровень данного элемента в гречке (ядрице). К продуктам, которые богаты фосфором, относят пшеничную, перловую, ячневую крупы. В рисе его содержание в 2 раза меньше.

Включение в ежедневное меню круп в сочетании с яйцами, мясом, рыбой позволяет получить необходимые для организма минеральные вещества

Сухофрукты

Регулярное употребление сухофруктов позволит избежать дефицита фосфора в организме. Но лучше комбинировать их с продуктами, содержащими кальций. Вместе указанные элементы усваиваются лучше всего.

Источниками Р являются:

  • курага;
  • изюм;
  • сушеные яблоки, персики, груши.

Они насыщают организм многими витаминами.

Внимание! Из-за большого количества углеводов, сахаров включать сухофрукты в рацион желательно небольшими порциями.Увеличить уровень фосфора можно, употребляя сушеный инжир

Таблица продуктов питания, содержащих фосфор

При составлении рациона врачи рекомендуют включать в него продукты, обогащенные фосфором. Так можно предупредить ухудшение состояния костей, зубов, возникновение проблем с функционированием почек. Также элемент необходим для нормализации энергетического обмена, правильной работы мышц, органов дыхания, пищеварения.

Узнать, в каком количестве входит минерал Р в состав продуктов, можно из таблицы. Сведения приведены из расчета, что в сутки человеку требуется 800 мг фосфора:

Наименование продуктаР, мг в 100 гПроцент от суточной потребности, %
Пшеничные отруби950118,8
Овсяные отруби73491,8
Тыквенные семечки1000125,0
Кунжут72090,0
Плавленый сыр «Российский»70087,5
Плавленый сыр «Колбасный»70087,5
Сыр «Пармезан»69486,8
Сыр «Швейцарский», 50%65081,3
Желток куриного яйца54267,8
Семена подсолнечника53066,3
Фисташки49061,3
Кедровые орехи57571,9
Красная икра49061,3
Арахис35043,8
Соя60375,4
Нут44455,5
Брынза37546,9
Творог жирностью 11%22428,0
Перепелиное яйцо21827,3
Овсяная крупа34943,6
Гречневая крупа (ядрица)29837,3
Маш35844,8
Фасоль48060,0
Рис32841,0
Чечевица39048,8
Каспийская килька27033,8
Сельдь28035,0
Осетр27033,8
Скумбрия28035,0
Изюм12916,1
Курага14618,3
Сушеный инжир688,5
Чеснок10012,5
Говядина18823,5
Курятина16520,6
Индейка20025,0
Крольчатина19023,8
Свинина19424,3
Мидии21026,3
Креветки22528,1

Ориентируясь на указанные данные можно так сформировать меню, чтобы в организм фосфор всегда поступал в необходимых количествах. При составлении рациона нужно помнить, что передозировка не менее опасна, чем дефицит. Если его будет слишком много, то нарушится процесс усвоения кальция. Это станет причиной повышенной хрупкости костей.

Заключение

Продукты, богатые фосфором, нужно включать в ежедневный рацион. Желательно их употреблять одновременно с пищей, которая насыщает организм кальцием. В такой комбинации указанные элементы усваиваются лучше всего. Источниками являются орехи, семена, бобовые культуры, рыба, мясо, сыры, морепродукты.

Была ли Вам данная статья полезной? Продукты, содержащие фосфор в большом количестве: ТОП-10 самых обогащенных Ссылка на основную публикацию

Топ продуктов с высоким содержанием фосфора – в каких продуктах содержится фосфор, что будет при недостатке и переизбытк

Где много фосфора: список продуктов

Продукты содержащие фосфор помогают восполнить дефицит одного из самых ценных микроэлементов в организме. Безусловно, другие полезные составляющие играют не менее важную роль для здоровья и самочувствия человека.

Но именно фосфор занимает среди них лидирующие позиции. Наравне с кальцием, чьим биохимическим партнером он является, элемент принимает активное участие в процессе превращения пищевых калорий в энергию.

А также, интенсивно стимулирует рост и деление клеточных структур.

Почти 80% вещества сосредоточено в зубной эмали и костных тканях. Еще 20% приходится на кровяные тельца, мозг и мышцы. Потребность потребления фосфора в сутки для взрослого человека составляет 1500 мг.

При интенсивных физических нагрузках, ряде заболеваний и во время беременности суточную дозу увеличивают в 1,5-2 раза.

Введение в повседневный рацион продуктов с высоким содержанием этого микроэлемента позволяет избежать негативных последствий его недостатка и поддерживать эффективность всех жизненно важных функций организма.

Неоспоримая польза фосфора

Особую ценность для организма человека представляет фосфорная кислота. Она активно участвует в процессе обмена жиров, углеводов, а также в построении ферментных компонентов. Вместе с кальцием микроэлемент способствует формированию эмали зубов и костного скелета. Не менее важна кислота для работы мышц, органов дыхания, опорно-двигательного аппарата и умственной деятельности.

Кроме того, фосфор выполняет еще целый ряд функций, имеющих огромное значение в жизнедеятельности человека:

  • Вещество участвует в делении и развитии клеточных структур. Способствует интенсивной регенерации.

  • Благодаря его присутствию в организме, улучшается процесс усвоения других элементов (минералов и витаминов).

  • Нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, почек, укрепляется мускулатура сердца.

  • Фосфорные соединения также принимают участие в энергетическом обмене.

Именно поэтому врачи рекомендуют вводить в повседневный рацион фосфорсодержащие продукты, позволяющие избежать нехватки этого жизненно важного элемента.

Продукты, содержащие фосфор

Этот значимый для здоровья человека микроэлемент содержится в множестве продуктов питания. Чтобы понять, как правильно составить повседневный рацион, необходимо рассмотреть основные из них.

Зерновые культуры

Больше всего фосфора содержится в овсяной, пшеничной, кукурузной и ячменной крупах. Вещество сконцентрировано в оболочке зерен, поэтому для приготовления блюд лучше брать необработанные.

Так, цельнозерновая пшеница (600 гр в сутки) полностью обеспечивает ежедневную потребность организма в ценном элементе. Съедая порцию риса или овса (ориентировочно 200 гр), вы потребляете пятую долю необходимой нормы. Но лидером среди фосфорсодержащих круп выступает кукуруза. Стакан муки из нее – это 850 мг микроэлемента.

Семена и орехи

Небольшого количества орехов в день (около 70 гр) будет достаточно для восполнения 40% полезного компонента от требуемого объема в сутки. Самыми полезными в этом отношении считаются кедровые, грецкие, бразильские орешки и фисташки.

Еще больше ценного элемента можно получить, включая в меню семена тыквы, подсолнечника, кунжута, чиа. К примеру, тыквенные семечки (всего 100 гр) целиком покрывают дневную норму.

Перед употреблением семена рекомендуется вымочить, чтобы добиться расщепления фитиновой кислоты и полного высвобождения фосфора.

Морская рыба и морепродукты

Моллюски, кальмары, осьминоги — это 70% микроэлемента, необходимого нам в сутки. Добавляя в рацион соответствующие блюда, вы помогаете своему организму и сердечно-сосудистой системе.

Кроме фосфора морепродукты и рыба богаты йодом, цинком и витаминами, без которых невозможна полноценная работа нашего организма. Выбирая продукты для приготовления, обратите внимание на лосось, сардины и скумбрию. В дополнение ко всему в них содержатся ценнейшие Омега-3 кислоты.

Молочные продукты

Безусловные фосфорсодержащие лидеры в данной категории — это творог, йогурт и молоко. Они позволяют восполнить до 40% микроэлемента, необходимого человеку в день. Примечательно, что именно производные из цельного молока имеют большую концентрацию фосфора.

Любителям сыров, следует отдать предпочтение нежирным сортам. В 30 гр пармезана, например, содержится 250 мг ценного компонента. В моцарелле или козьем сыре несколько меньше. Зато они отлично подходят для диетического питания, благодаря малому содержанию жира и кальция.

Брокколи

Рекордсмен по количеству фосфора среди овощных культур. Всего 100 гр капусты — это 66 мг полезного микроэлемента. Дополнительным преимуществом является низкая калорийность продукта, а также наличие железа, цинка, калия и кальция. Брокколи представляет собой целый комплекс необходимых человеку веществ.

При приготовлении этого овоща следует придерживаться одного простого правила: не подвергать капусту продолжительной термической обработке. Лучше всего ее вовсе не варить, а просто ошпарить кипятком.

Чеснок

Мнение о чесноке неоднозначное. Одним не нравится его насыщенный резкий аромат, другие используют его с большим удовольствием для соусов, вторых блюд и супов.

Среди фосфорсодержащих продуктов этот овощ занимает не последнее место. Полезного микроэлемента в 100 гр содержится порядка 150 мг. Кроме того, чеснок способствует снижению артериального давления, препятствует повышению холестерина, выступает в роли действенной профилактики инсультов и инфарктов.

Мясо курицы или индейки

Куриное мясо (особенно белое) — прекрасный источник фосфора. В 100 гр курятины содержится 300 мг ценного элемента, что покрывает практически 40% суточной нормы. Также в мясе птицы много белка, селена и витамина В.

Субпродукты

Самыми полезными в отношении восполнения фосфора считаются печень и мозг. Так, блюда из говяжьих субпродуктов (порция 85 гр) дают нам половину суточной нормы, требуемой для нормального функционирования организма.

Печень курицы не менее полезна для здоровья. Добавляя ее в меню, можно восполнить до 53% необходимого объема микроэлемента в сутки. Кроме того, субпродукты содержат витамины группы А и В, железо, а также другие питательные компоненты.

Бобовые культуры

Тоже значатся в перечне фосфорсодержащих продуктов. В 200-граммовой порции белой фасоли, например, содержится 30% необходимого в день количества фосфора. В красной немного меньше. Равноценный объем чечевицы или бобов дает возможность восполнить половину требуемой нормы полезного элемента.

Бобовые особо ценятся за высокое содержание клетчатки, из-за чего их нередко рекомендуют употреблять в целях профилактики хронических патологий. Получить максимум пользы можно только при соблюдении техники приготовления. Перед готовкой культуру нужно вымочить, прорастить или ферментировать.

Арахисовое масло

Восполнить дефицит фосфора смогут даже любители сладостей. Немалое количество микроэлемента сосредоточено в арахисовой пасте или масле. Пара тостов с этим продуктом в сочетании с фруктами — прекрасная идея для полноценного завтрака.

Присматриваясь к баночкам с десертом на полках в магазине, обратите внимание на состав пасты. Выбирайте ту, в которой отсутствуют загустители, подсластители и стабилизаторы.

Чем опасен недостаток фосфора

Дефицит этого микроэлемента организм может испытывать по разным причинам. Но чаще всего он заявляет о себе в таких ситуациях:

  • Во время голодания. Особенно, когда человек садится на диету, предусматривающую в основном употребление растительных продуктов питания.

  • При пищевом отравлении.

  • Нарушении обменных процессов, вызванных дисфункцией почек, щитовидной железы, чрезмерным употреблением спиртного, газированных напитков, избытком сахара в крови.

  • У беременных, а также в период лактации.

  • У людей, систематически испытывающих большие физические нагрузки.

  • При недостаточном употреблении фосфорсодержащих продуктов.

  • При избытке бария, алюминия, магния и кальция, которые вместе с фосфором образуют нерастворимые соединения. В таком сочетании фосфор теряет способность активно участвовать в обменных процессах.

  • Наличии хронических почечных патологий.

Определить недостаток этого микроэлемента можно по соответствующим симптомам:

  • ослабленная иммунная система, подверженность простудным заболеваниям;

  • развитие рахита и пародонтоза;

  • кожные заболевания;

  • потеря аппетита, истощение;

  • психические расстройства, чувство тревожности;

  • общая слабость, потеря концентрации;

  • выраженный болевой синдром в мышцах, костях, суставах;

  • ухудшение памяти, депрессивное состояние;

  • потеря или набор веса.

Безусловно, подобные симптомы могут сопровождать целый ряд распространенных заболеваний. Поэтому, чтобы убедиться в том, что ваша проблема именно в нехватке фосфора, следует проконсультироваться с врачом.

Ведь если организм продолжительное время испытывает большой недостаток данного элемента, негативные проявления становятся закономерным итогом.

Поэтому, необходимо знать, в каких продуктах много фосфора и восполнять его дефицит с помощью грамотно составленного повседневного рациона.

Чем грозит переизбыток фосфора

Количество данного элемента в организме не должно превышать определенную норму. Излюбленный многими принцип «чем больше, тем лучше» здесь не просто не работает, а представляет настоящую опасность. Именно переизбыток по статистике встречается гораздо чаще дефицита.

В современной пищевой промышленности интенсивно применяются многочисленные фосфаты (Е). Эти элементы способствуют увеличению срока хранения сыпучих продуктов (сухих сливок, кофе, какао-порошка).

Добавляют плавленому сыру нежность и мягкость, препятствуют засахариванию сгущенного молока. Помогают продолжительное время хранить мясные и молочные изделия, увеличивают вес и объем колбасной продукции.

Из-за чего производители используют свойства фосфатов повсеместно.

К сожалению, подобное обилие нередко отражается на здоровье человека крайне негативно. Переизбыток фосфора может привести к:

  • плохой свертываемости крови, кровоизлияниям;

  • появлению солевых отложений;

  • ослаблению иммунной системы;

  • развитию остеопороза;

  • проблемам с органами пищеварения;

  • малокровию.

Для кого особенно важен фосфор

Большое значение этот микроэлемент имеет для беременных и кормящих женщин. Его недостаток не даст костно-мышечным тканям плода нормально сформироваться, а у будущей мамы нарушится обмен веществ.

Чтобы избежать негативных последствий дефицита элемента, следует правильно питаться. В рацион нужно обязательно включить морепродукты и рыбу. Таким образом, удастся восполнить не только нехватку фосфора, но и витамина D, который требуется для нормальной работы нервной системы младенца.

Предпочтение стоит отдавать морской рыбе. Готовить ее лучше на пару или запекать в духовке. Жареные блюда сильно нагружают печень, что в период вынашивания может стать большой проблемой.

Разобравшись, в каких продуктах содержится фосфор, совсем несложно составить подходящее меню. Главное помните — для нашего организма вреден не только недостаток, но и переизбыток данного элемента. Поэтому, формировать рацион нужно правильно, ориентируясь на данные таблицы содержания фосфора в продуктах.

Наименование продуктов фосфора в 100 гр (мг) Тыквенные семена1233 Зародыши пшеницы1100 Сухое молоко790 Соевые бобы700 Подсолнечник660 Какао-порошок650 Плавленый сыр600 Грецкий орех558 Фасоль500 Рис323

Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.

Природа в вашем доме
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: